Как помочь себе, если началась паническая атака?

Паническая атака (ПА) - это неприятное состояние, когда у Вас вдруг начинаются сильные страх и тревога ощущение того, что Вы сейчас умрете, задохнетесь, потеряете сознание и т.д.

Вот что вы можете сделать, чтобы помочь себе при панической атаке:

1.      Глубоко дышите - сосредоточьтесь на своем дыхании, делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи. Это поможет успокоить ваш организм.

2.      Попробуйте расслабить мышцы - если вы чувствуете напряжение в теле, попробуйте медленно и осторожно расслабить свои мышцы.

3.      Повторяйте утешающие слова - скажите себе что-то успокаивающее и вдохновляющее, например: "Я могу справиться с этим" или «От ПА еще никто не умирал».

4.      Визуализация - представьте себе спокойное и безопасное место, где вы чувствуете себя комфортно и спокойно.

5.      Обратитесь за помощью к друзьям или близким - поговорите с кем-то, кто вас понимает и может поддержать в трудную минуту.

Дальше, после того, как Вы немного успокоились, приступайте к анализу своих жутких страхов, верьте Вы можете себе помочь:

1. Определите, чего именно вы боитесь. На данном этапе вы детализируете особенности вашего расстройства. И для этого удобно составить два списка. В первый список запишите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты – все, что актуально для вас. Во второй список запишите типичные мысли, которые возникают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы.

Для удобства ниже примерный список типичных мыслей людей с ПА:

·         Я сейчас умру

·         Сейчас у меня случится сердечный приступ

·         Я задохнусь

·         Я схожу с ума

·         Сейчас я потеряю сознание

·         Я не могу сдвинуться с места и т.д.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. Подобное поведение вызывает иллюзию безопасности. Убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации.

Примеры охранительного поведения:

·         Каждые 15 мин. проверять пульс/АД

·         Всегда обязательно носить с собой корвалол

·         Держаться близко к зданиям

·         Покидать дом только с близкими (не в одиночку!) и т.д.

Данный список может показать вам, с чем вам приходится мириться, чтобы снизить тревогу.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям. Очень часто ПА сопровождается агорафобией (страх скопления людей). И в этом случае репертуар пугающих ситуаций у человека становится значительно шире. Он может избегать физической нагрузки, ТЦ, кинотеатров, авиаперелётов, лифтов, лестниц, общественного транспорта и т.д. Подумайте, как изменится ваша жизнь, если вы избавитесь от страхов? Вам будет необходимо выйти из зоны комфорта, вы будете испытывать стресс. Готовы ли вы на это пойти? Какова будет награда за пережитые страдания? Стоит ли оно того?

4. Выстройте иерархию страхов. Составьте список пугающих вас ситуаций. В первом столбце перечислите ситуации, которых вы боитесь. В втором - оцените свой страх по десятибалльной шкале. В третьем - ваше предсказание, что с вами случится.

5. Оцените рациональность своего страха. Если при фобическом расстройстве мы оцениваем вероятность тех или иных пугающих фактов, то в случае с ПА наша оценка касается фактов внутренних: сердечный приступ, обморок, истерика, потеря рассудка и т.д. Наша главная задача - проследить, насколько наши прогнозы совпадают с тем, что действительно происходит. От ПА это пока ещё не избавит, но зато позволит намного более реалистично оценивать свои страхи.

6. Испытайте страх в воображении. Возвращаемся к нашей иерархии страхов. Двигаемся также от наименее пугающей ситуации до наиболее пугающей. Сначала представьте ситуацию, а потом - свою паническую реакцию на неё. Останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (СУД). Заранее продумайте, к какому охранительному поведению вы захотите прибегнуть, чтобы уже в реальной ситуации быть более подготовленным и удержаться от возникшего позыва.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. Делаем всё то же самое, что и на прошлом этапе, но теперь уже вживую по чуть-чуть понемногу. Не торопимся пролетать нашу иерархию страхов. Если нужно по пол шага и не больше, задерживаемся на каком-либо из них до тех пор, пока дискомфорт в пугающей ситуации не станет стабильно низким. И только потом уже переходим к следующей ситуации. Это ВАЖНО!

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Иногда старые тревоги могут возвращаться и это нормально. Главное, не давайте им выходить из-под контроля. Ведь вы уже "опытный игрок" и знаете, как справляться с паническими атаками ещё до их возникновения. Считайте приступы тревожности как повод для тренировки своих навыков. Вы раз за разом будете справляться с тревогой конструктивно, отчего ваша уверенность в себе и в своих силах будет только расти.

Помните, ВСЁ обязательно получится, верьте в себя!

Почему происходят панические атаки? Панические атаки могут быть вызваны различными факторами, такими как сильно пережитый страх в прошлом, стресс, тревога, генетическая предрасположенность, проблемы с нервной системой и другие факторы. Если не справляетесь самостоятельно ВАЖНО обратиться к специалисту (психотерапевту или психологу), чтобы узнать причину и найти подходящее лечение.